11 capcane mentale care nu îți dau voie să trăiești o viață împlinită

În anii 90, Jeffrey Young a fondat o nouă formă de terapie – terapia centrată pe scheme cognitive. Schemele cognitive reprezintă reguli mentale care rezultă în urma interacțiunii dintre trăsăturile noastre înnăscute (temperament) și mediul în care creștem. Cel din urmă pare să fie cu atât mai semnificativ cu cât poate încuraja sau descuraja manifestarea predispozițiilor înnăscute.

Dacă experiențele noastre timpurii cu persoanele semnificative din viața noastră (în special cu familia de bază) sunt unele pozitive, atunci noi ne vom dezvolta într-un mod echilibrat. Vom avea o părere echilibrată despre noi, abilitățile noastre, lumea în care trăim, relațiile cu cei din jur. În sens contrar, dacă experiențele noastre sunt negative, noi ne vom forma regulile de viață bazat pe ele și astfel vom dezvolta capcane mentale, limitative, care, deși la vârsta copilăriei ne-au protejat, la vârsta adultă vor ajunge să ne coste deoarece nu se mai aplica. Creierul nostru va continua însă să le activeze automat, de fiecare dată când ne vom întâlni cu situații similare cu cele experimentate în trecut, și se vor reflecta în modul în care gândim, simțim, acționăm și relaționăm cu ceilalți.

Pentru a înțelege mai bine impactul primelor experiențe de viață, poți să revii la articolul despre cele 5 nevoi emoționale de bază. Jeffrey Young descrie 11 capcane mentale pe care oamenii le pot dezvolta ca urmare a unor experiențe timpurii negative, și te invit să le descoperi mai jos.

Înțelege capcanele

ce sunt și cum se formează?

Nr.	Capcană	Nevoia neîndeplinită	Cum o recunoști	Cum s-a dezvoltat
1	Abandon	Atașament, iubire, acceptare, protecție, validare	Te gândești des că persoana iubită te va părăsi sau va înceta să te mai iubească. Tinzi să te agăți de oamenii din viața ta și te revolți atunci când nu sunt lângă tine.	Persoanele care dezvoltă această capcană au trăit în general într-un mediu instabil (când era bine, când rău), au pierdut atenția unui părinte din varii motive (nașterea unui alt copil, boală), sau au fost martorii unui divorț care a dus la destrămarea familiei
2	Deprivare emoțională	Atașament, iubire, acceptare, protecție, validare	Intri constant în relații cu persoane care sunt reci și indisponibile. Simți că nici celor mai importante persoane din viața ta nu le pasă de tine, nu te înțeleg și nu te iubesc așa cum ai nevoie	Această capcană este rezultatul unui mediu în care părinții (în special mama) au fost reci și absenți emoțional: nu au oferit afecțiune, nu au acordat atenție și timp copilului, nu i-au arătat că este important și special pentru ei, nu au empatizat și nu i-au validat emoțiile și nevoile, nu l-au alinat, nu i-au oferit îndrumare. Astfel copilul a crescut cu ideea că nu are pe cine să se bazeze și nu contează pentru ceilalți.
3	Neîncredere și abuz	Atașament, iubire, acceptare, protecție, validare	Te aștepți mereu ca ceilalți să te trădeze sau să te rănească. Tinzi să crezi că oamenii sunt mincinoși, răi și vor să profite de tine.	Persoanelor care dezvoltă această capcană fie li s-a spus în mod repetat să nu aibă încredere în oameni, fie au crescut într-un mediu abuziv – sexual, fizic, verbal, emoțional: atingeri sexuale, viol, bătăi, țipete, pedepse, porecle, umiliri, amenințări, trădare (destăinuiri împărtășite altora, promisiuni nerespectate), etc.
4	Deficiență	Atașament, iubire, acceptare, protecție, validare	Simți că ai un defect fundamental și că nimeni nu te-ar putea iubi și accepta dacă te-ar cunoaște cu adevărat. Îți este greu să accepți complimentele și crezi că nu le meriți.	Oamenii care dezvoltă această capcană au fost adesea criticați, umiliți sau pedepsiți în copilărie, au fost comparați în sens negativ cu alte persoane și au primit mesajul că sunt răi și nu merită nimic bun. Astfel, au ajuns să creadă că este ceva greșit cu ei, că sunt o mare dezamăgire pentru ceilalți și s-au învinovățit constant pentru tot ce nu mergea bine în familia lor.
5	Izolare socială	Atașament, iubire, acceptare, protecție, validare	Simți că ești diferit de restul oamenilor. Ești neliniștit în situații sociale și simți că nu îți găsești locul nicăieri.	Persoanele care dezvoltă această capcană au crescut simțindu-se inferiori altora, fie din cauza unei trăsături observabile (înălțime, trăsături fizice particulare, bâlbâit, dizabilități, etc.), a unor caracteristici familiale care îi diferenția de alții (religie, obiceiuri), sau din cauza mediului de acasă de care erau rușinați (sărăcie, părinte alcoolic sau bolnav).
6	Subjugare	Exprimarea liberă a emoțiilor și nevoilor	Ți se întâmplă des să pui nevoile celorlalți mai presus de ale tale. Tinzi să te sacrifici pentru ceilalți, să îți lași nevoile nesatisfăcute și chiar îți este dificil să ți le identifici.	Persoanele cu această capcană au părinți care în copilărie: i-au dominat și au deținut controlul asupra lor, și-au retras iubirea și atenția, dacă nu au făcut cum au vrut ei, s-au supărat/înfuriat atunci când copilul și-a exprimat emoții sau nevoi, au vorbit constant despre ce li se întâmplă lor, nemailăsând loc și de emoțiile copilului sau s-au comportat ca niște martiri având mereu grijă de alții și uitând de ei.
7	Dependență	Independență, competență, sentimentul propriei identități	Crezi cu tărie că nu ai putea să faci față provocărilor vieții de unul singur. Eviți să acționezi și să iei decizii singur și cauți mereu validare în exterior pentru acțiunile tale.	Oamenii care dezvoltă această capcană au avut de multe ori părinți hiperprotectori, care mereu au încercat să îi protejeze de pericole, au luat decizii pentru ei, au făcut lucruri în locul lor, inclusiv temele, nu le-au dat responsabilități sau au intervenit mereu cu sfaturi sau obiecții la orice inițiativă au avut.
8	Vulnerabilitate	Independență, competență, sentimentul propriei identități	Te îngrijorezi des se va întâmpla o nenorocire cu tine sau cineva drag. Iei cel mai mic semnal din corp ca un indiciu că suferi de o boală gravă.	Există mai multe cauze care duc la dezvoltarea acestei capcane: un părinte cu aceeași capcană, foarte anxios de sănătatea proprie sau a celor din familie, un părinte care te-a protejat excesiv de boli și pericole, ceea ce te-a făcut să crezi că ești foarte fragil, un părinte care nu te-a protejat și te-a lăsat vulnerabil și neajutorat, o boală proprie sau un eveniment traumatic din copilărie, decesul sau boala unuia dintre părinți.
9	Eșec	Independență, competență, sentimentul propriei identități	Te aștepți să nu te descurci în domeniile importante din viața ta – școală, muncă, sport, etc.. Crezi că ceilalți sunt mai buni și că nu vei ajunge niciodată să fii la fel ca ei.	Există mai multe cauze care pot conduce la dezvoltarea acestei capcane: ai fost adesea criticat sau comparat cu ceilalți în legătură cu performanțele școlare sau diverse competiții, părinții au avut succes și ai ajuns să crezi că nu vei fi niciodată ca ei, părinții au ignorat sau s-au simțit amenințați de succesul tău, te-ai simțit inferior la școală față de alți colegi cu rezultate mai bune, nu ți s-au impus limite, astfel încât nu ți-ai dezvoltat disciplina de a învăța, ceea ce a condus la eșec școlar.
10	Standarde nerealiste	Spontaneitate, joacă, relaxare	Ești veșnic nemulțumit, în ciuda reușitelor tale personale și profesionale. Faci eforturi permanente pentru a atinge anumite standarde și să fii cel mai bun. Ai așteptări ridicate și de la cei din jur	Ai dezvoltat această capcană ca urmare a unui mediu exigent, în care părinții aveau așteptări ridicate de la ei și cei din jur, dragostea sau atenția lor erau condiționate de măsura în care reușeai să te ridici la aceste așteptări și când nu o făceai, erai criticat. De asemenea, această capcană poate să apară și ca un mod de supracompensare la anumite deficiențe pe care le-ai avut.
11	Revendicarea de drepturi personale	Limite realiste și auto-control	Îți este greu să accepți limite, reguli sau chiar să respecți legea. Simți că ești special, și ar trebui să fii lăsat să faci lucrurile exact așa cum îți dorești.	Sunt 3 surse care conduc la dezvoltarea acestei capcane: (1) lipsa limitelor impuse de părinți; persoana ajunge să considere că i se cuvine orice și poate face doar ce vrea ea; (2) relația de dependență părinte-copil, în care părintele face totul pentru copil, și acesta pretinde să fie în permanență îngrijit de cineva; (3) supracompensarea pentru alte capcane mentale – ex: o persoană cu schema de Deficiență care ajunge să își spună că nimic din ce face nu e greșit.

De ce ai vrea să le schimbi?

costurile capcanelor

Capcană	Cum te costă?
Abandon	La vârsta adultă, capcana abandonului duce adesea la emoții precum anxietate, tristețe, singurătate, și chiar la pierderea partenerilor, care se simt copleșiți de gelozie sau nevoia constantă de validare a celui cu această capcană.
Deprivare emoțională	Cel mai mare cost al acestei capcane este dificultatea de a-ți îndeplini nevoile de relaționare. Tinzi să alegi parteneri indisponibili și să îi respingi pe cei disponibili, nu îți comunici nevoile și apoi ești dezamăgit că partenerul nu le-a anticipat, devii furios și distant.
Neîncredere și abuz	Cel mai mare cost al acestei capcane este singurătatea, care conduce la sentimente profunde de tristețe și anxietate. Singurătatea poate veni pe 3 căi: 1. alegi parteneri abuzivi, te simți singur și neputincios, 2. eviți relațiile, nu ceri și nu accepți ajutorul altora, pentru a nu fi dezamăgit, trădat sau dator, 3. devii chiar tu abuziv și conflictual cu alții și astfel îi îndepărtezi.
Deficiență	Această capcană afectează puternic stima de sine. Ajungi să te blamezi foarte mult, să fii furios pe tine, negi punctele tale forte și atribui succesul unor factori externi, ești anxios în legătură cu posibilitatea de a greși, eviți oportunități, te neglijezi și îți refuzi plăceri pentru că simți că nu le meriți. Relațiile sunt de asemenea afectate – ori le eviți, ori alegi parteneri care te critică, ori devii tu foarte critic cu partenerii tăi
Izolare socială	Această capcană vine cu multă anxietate în situațiile sociale (petreceri, cursuri, întâlniri la muncă) – te aștepți să fii criticat și evaluat negativ. De aceea preferi să le eviți, dar asta te face să te simți foarte singur. În situațiile în care te expui la situații sociale, faci eforturi să ascunzi și să compensezi lipsurile pe care crezi că le ai, iar asta te epuizează.
Subjugare	Principalul cost al acestei capcane este neîndeplinirea propriilor nevoi: îi lași pe ceilalți să se impună, cauți să le faci pe plac și sari să îți ajuți, eviți conflicte, nu zici ce te deranjează. Asta duce la frustrare și dezamăgire – ori pentru că te simți neapreciat, ori pentru că nu primești și tu același tratament, și atunci răbufnești, te retragi din relații sau începi să zici NU la orice solicitare. Ajungi astfel să pierzi relații, exact lucrul pe care voiai să îl eviți inițial.
Dependență	Cel mai mare cost al aceste capcane este propria libertate, voință și împlinire de sine. Ajungi să nu știi cine ești, ce poți sau nu poți să faci, ai mai mare încredere în judecata și alegerile altora decât în ale tale, eviți să iei chiar și decizii simple și să îți asumi responsabilități. Asta devine extrem de dificil mai ales atunci când ești nevoit să te descurci singur, deoarece experimentezi multă anxietate și neputință
Vulnerabilitate	Aceste capcană vine cu o stare constantă de îngrijorare și anxietate, și conduce la precauție excesivă și dezvoltarea unui număr mare de comportamente de siguranță (ex: investigații medicale și analize repetate, măsurarea tensiunii, dezinfectare frecventă, evitarea unor situații). În timp, aceste comportamente ajung să epuizeze și să limiteze viața persoanei cu această capcană, dar și a membrilor din familia sa.
Eșec	Faci alegeri care conduc adesea la eșec real, ceea ce întreține capcana, ca într-un cerc vicios: preiei responsabilități/roluri care îți depășesc resursele și ajungi să eșuezi, alegi activități sub potențialul tău, eviți oportunități, nu investești în dezvoltarea de abilități sau te focusezi mult pe eșec și ignori succesul, ceea ce te face să simți că ești un ratat.
Standarde nerealiste	Ajungi să pui foarte multă presiune pe tine, stresul devine o constantă în viața ta și nu mai găsești plăcere în ce faci. Cheltui multă energie organizând în detaliu tot ce faci; te simți copleșit și din acest motiv amâni sau eviți să începi anumite lucruri. Îți ia mult timp să finalizezi o sarcină, deoarece țintești perfecțiunea. Cei din jur se simt agitați în prezența ta, deoarece le este teamă că nu îți vor îndeplini așteptările.
Revendicarea de drepturi personale	Primești foarte des reacții negative de la ceilalți, și asta pentru că nu îți pasă de părerea sau nevoile lor, tinzi să fii abuziv sau să umilești, iei mai mult decât oferi, încalci reguli sau chiar legea, îți lipsește disciplina și duci o viață haotică, îți este dificil să îți asumi responsabilități sau să tolerezi disconfortul. Ca urmare, poți fi adesea părăsit, îndepărtat de familie și prieteni, concediat de la locul de muncă sau penalizat.

Trăiește o viață împlinită

modalități de a schimba capcanele mentale?

Capcană	Pași către schimbare
Abandon	1. Înțelege și stai cu situațiile din copilărie în care te-ai simțit respins sau dat la o parte. 2. Observă situațiile din prezent în care se activează această capcană: ce se întâmplă, cum este cealaltă persoană, cum te simți, ce îți spui, ce faci. 3. Diferențiază separările normale de cele care sunt cu adevărat amenințătoare. 4. Alege parteneri loiali și stabili, și ai încredere în ei. 5. Evită reacțiile exagerate și gelozia în cazul separărilor normale.
Deprivare emoțională	1. Revino la situațiile în care ai fost deprivat emoțional în copilărie și simte emoțiile acelui copil. 2. Observă situațiile în care te simți deprivat emoțional în prezent. 3. Identifică-ți nevoile din aceste situații și comunică-le celorlalți. 4. Evită partenerii reci, chiar dacă te atrag, și dă-le o șansă celor disponibili emoțional. 5. Asumă-ți rolul în îndeplinirea propriilor nevoi și nu mai da vina doar pe partener. 6. Echilibrează-ți așteptările. În relațiile adulte este sănătos și necesar să ne comunicăm nevoile. Faptul că partenerul este receptiv și îți oferă ce ai cerut, arată că te-a ascultat și contezi pentru el.
Neîncredere și abuz	1. Alege o persoană apropiată sau un terapeut și discută despre abuz; exprimă-ți furia. 2. Amintește-ți că nu ai meritat abuzul și nu a fost vina ta! 3. Limitează contactul cu persoana care te-a abuzat, cel puțin o perioadă. 4. Confruntă persoana care te-a abuzat, când ești pregătit. 5. Nu tolera abuzul în relațiile actuale. 6. Încearcă să te apropii, să legi relații cu persoane care îți respectă drepturile, și să ai încredere în ele. 7. Nu-i abuza pe cei dragi.
Deficiență	1. Revino la momentele din copilărie în care ai fost umilit și stai cu acel copil rănit. 2. Scrie-i o scrisoare părintelui critic (nu e nevoie să o trimiți). 3. Monitorizează momentele în care te simți rușinat în prezent. E vreo diferență față de situațiile din copilărie? 4. Fă o listă cu calitățile si defectele tale. Dacă îți este dificil să numești calități, fă o listă cu reușite și vezi ce din tine te-a ajutat să le îndeplinești. 5. Evaluează gravitatea defectelor tale. Fă-ți un plan să le depășești pe cele care pot fi corectate. 6. Nu le mai permite oamenilor să te trateze urât. 7. Acceptă iubirea și complimentele care vin de la ceilalți. 8. Încetează să fii critic cu tine și cu cei dragi.
Izolare socială	1. Revino la situațiile din copilărie în care te simțeai inferior și izolat și conectează-te cu acel copil. 2. Fă o listă cu trăsăturile care te fac să te simți inferior în prezent. 3. Ia fiecare trăsătură de la punctul 2, pe rând. Poți să schimbi ceva? Dacă da, fă-ți un plan și urmează-l. Dacă nu, fă pace cu acea trăsătură și reevaluează-i importanța în viața ta de acum. 4. Fă o listă cu situațiile sociale în care te simți anxios. Clasifică-le de la cele mai puțin intense, la cele mai intense. 5. Fă o listă cu strategiile prin care încerci să compensezi în acele situații. 6. Expune-te la situațiile de la punctul 4, începând cu cele mai puțin intense. 7. Renunță progresiv la strategiile de compensare și fii tu însuți.
Subjugare	1. Revino la momentele din copilărie în care te-ai simțit subjugat și stai cu acel copil. 2. Fă o listă cu situațiile din prezent în care te sacrifici. 3. Începe să te gândești la ce e important pentru tine – ce îți/nu îți place, ce ai nevoie. 4. Începe să exprimi acele lucruri, într-un mod asertiv. Renunță la comportamentul pasiv-agresiv. 5. Începe să le ceri și tu ajutorul celorlalți. 6. Dă o șansă partenerilor care îți cer părerea și te consultă. 7. Dacă ai dezvoltat o strategie de supracompensare (spui NU la orice vine spre tine), începe să tratezi fiecare situație separat, în funcție de ce poți sau nu poți în mod real să faci.
Dependență	1. Revino la situațiile de dependență din copilărie și vezi cum se simțea copilul de atunci. 2. Fă o listă cu situațiile, responsabilitățile sau activitățile pe care eviți să le faci în prezent. 3. Începe să faci singur acele lucruri pe care le eviți, începând cu cele mai ușoare. 4. Apreciază fiecare lucru făcut și nu renunța dacă nu îți iese din prima. 5. Evită partenerii supraprotectori și dă o șansă celor care te tratează ca pe un egal. 6. Nu cere ajutorul din prima; încearcă singur și mai apoi apelează la ajutorul altora, dacă mai este nevoie. 7. Preia noi sarcini și responsabilități la locul de muncă.
Vulnerabilitate	1. Încearcă să înțelegi originea capcanei. 2. Fă o listă cu fricile tale actuale. 3. Estimează probabilitatea ca ele să se adeverească. 4. Imaginează-ți că frica e a copilului de altă dată, și încearcă să îl liniștești, din poziția de adult. 5. Fă-ți cartonașe cu mesaje liniștitoare, pentru fiecare frică. 6. Ierarhizează fricile, de la cea mai puțin intensă la cea mai intensă. 7. Imaginează-ți că le confrunți. Respiră profund în timp ce faci asta. 8. Cere ajutor unui prieten/membru din familie și începe să confrunți fricile în viața reală, de la cea mai puțin intensă, la cea mai intensă. 9. Răsplătește-te pentru fiecare pas făcut.
Eșec	1. Revino imaginar la copilul care s-a simțit ratat și ajută-l să înțeleagă că nu a fost tratat corect. 2. Devino conștient de abilitățile și realizările tale. 3. Observă dacă sentimentul de eșec din prezent e real sau e doar o interpretare. Dacă eșecul e real: 1. Vezi ce tipar ai folosit și te-a predispus la eșec. 2. Fă-ți un plan să modifici tiparul nefolositor și pune-l pe un cartonaș, la vedere. 3. Implică o persoană dragă în acest proces, pentru un plus de obiectivitate.
Standarde nerealiste	1. Fă o listă cu domeniile în care ai standarde ridicate. Te poți consulta cu cineva apropiat, dacă îți este dificil să le identifici. 2. Notează-ți avantajele și dezavantajele eforturilor de a satisface acele standarde, în fiecare zi. 3. Imaginează-ți o viață fără presiune. 4. Gândește-te cum s-ar schimba viața ta dacă ai reduce acele standarde cu 25%. 5. Notează-și standarde mai realiste, în acord cu resursele tale. Cere o părere obiectivă, dacă ai nevoie. 6. Începe să aloci timp treptat și activităților plăcute, chiar dacă sentimentul inițial e că “pierzi timpul”. E important să îți satisfaci și nevoia de relaxare, pentru a putea fi productiv așa cum îți dorești.
Revendicarea de drepturi personale	1. Fă o listă cu situații specifice în care ai încălcat limite externe. 2. Fă o listă cu avantajele și dezavantajele încălcării limitelor. 3. Fă câte un cartonaș pentru fiecare situație în care încalci limite și notează ce te-ar ajuta mai mult să faci. 4. Solicită sprijin în procesul de schimbare. 5. Dacă ai probleme cu autodisciplina, sparge sarcinile în lucruri mici, realizabile, și ia-le pe rând. 6. Dacă îți este dificil să îți gestionezi emoțiile, apelează la o strategie de time-out (ex: ia-ți câteva minute și respiră, înainte să răspunzi).

-> Dacă și tu te regăsești în vreuna dintre aceste capcane, sper că te-am ajutat să le înțelegi mai bine, să le conștientizezi și ai luat și câteva idei despre cum le poți schimba. 

-> Dacă ai orice întrebare sau îți dorești să începi un proces terapeutic, lasă-mi un mesaj și haide să povestim mai în detaliu.

-> Dacă vrei să descoperi  pe plan individual mai multe despre aceste capcane îți recomand cartea „Cum să-ți reinventezi viața” de Jeffrey Young, autorul teoriei schemelor cognitive.